PERSONAL FITNESS SYSTEM
准备好，开始变强。
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NEXT SESSION · MON 09.07全身力量
全身力量
基础训练
从最重要的动作开始，建立稳定而有力的基础。
THIS WEEK
01/04本周
周进度0 / 3 完成
YOUR SYSTEM
循序渐进 · 可持续 · 有反馈今天，先做这三件事。
CONSISTENCY0 天
连续打卡
TRAINING TIME0 min
累计训练时长
NEXT MILESTONE3 次
完成本周计划，解锁下一阶段
THE WEEK AHEAD
你的训练安排
DAILY CHECK-IN
—身体状态
今天的你感觉怎么样？记录下来，计划会更懂你。
4-WEEK FOUNDATION
从下周一开始，建立你的节奏。
每周 3 次训练，穿插主动恢复。每次 30–45 分钟，适合重新开始或建立规律。
目标：体能与塑形
01基础周认识动作 · 找到节奏
02建立周增加容量 · 稳定输出
03强化周挑战自我 · 保持质量
04巩固周回顾数据 · 形成习惯
WEEK 01 · SEP 07—13
基础周训练表
每个动作都配有示范入口，先看要点，再开始训练。
TRAINING PRINCIPLE
留两分余力。
第一周的目标不是证明你有多强，而是让身体相信：你会持续回来。
RPE 6–7能说短句
✦
开始前
做 5 分钟热身：原地走、肩绕环、髋关节活动。
↗
结束后
用 3 分钟慢走和呼吸，让心率平稳下来。
YOUR PROGRESS
每一次记录，都是证据。
不追求完美，只追踪真实发生的变化。
TOTAL SESSIONS0次训练
TOTAL MINUTES0分钟投入
AVERAGE MOOD—训练日状态
ACTIVITY LOG
LOCAL ONLY训练足迹
BODY CHECK
每日体重 · 体脂
＋
每天记录一次，观察长期趋势。
STUDENT FUEL
预算友好 · 15–25 分钟简单、便宜，也能吃得很好。
按一人份设计，优先使用食堂和超市常见食材；一餐吃到七分饱，训练日再补充碳水。
早餐 · 约 10 分钟高蛋白
燕麦酸奶能量碗
即食燕麦 + 无糖酸奶 + 香蕉 + 一小把花生。
午餐 · 约 20 分钟一锅完成
鸡蛋鸡胸拌饭
米饭 + 鸡蛋 + 鸡胸/虾仁 + 冷冻蔬菜，少油翻炒。
晚餐 · 约 15 分钟低成本
番茄豆腐面
挂面半份 + 番茄 + 嫩豆腐 + 青菜，汤底只需盐和胡椒。
WEEKLY PREP
省钱小技巧周日 30 分钟备餐
01
一次煮 3–4 份米饭，分装冷藏。
02
鸡蛋水煮 6 个，早餐和加餐都能用。
03
准备冷冻蔬菜，想吃时直接下锅。
BASIC SHOPPING LIST
基础食材清单
鸡蛋燕麦米饭豆腐鸡胸 / 虾仁冷冻蔬菜香蕉无糖酸奶
如果当天只能在食堂吃：优先选一份主食 + 两份蔬菜 + 一份肉蛋豆制品。
✳
NORTHSTAR COACH · DEEPSEEK FLASH
和智能教练一起调整
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